Ja, wo LAUFEN sie denn?

[Lorelei]

Im Sportbereich brauchen wir natürlich auch ein Thema für die Läufer und alle, die es werden wollen.

Also eröffne ich doch einfach mal eins

Anfänger, Fortgeschrittene und Profis können sich hier austauschen, Fragen stellen, Erfolge vermelden und sich Motivation holen.

Auf die Plätze, fertig, los...

[Tabaluga]

Schön dass es auch den ein oder anderen Läufer mit hierrüber verschlagen hat - ein paar fehlen mir leider noch :-(

[FrauFrosch]

So kurzer Bericht

Ich hatte gesundheitlich eine lange Pause (fast 3 Monate) und bin am 23.12.2015 wieder angefangen mit laufen. Heute bin ich dann einmal im dunkeln durchs Dorf ca. 30 Minuten und habe eine Pace von 8,43 gehabt. So schnell war ich noch nie unterwegs ab und an mal für 500 Meter aber nicht als Durchschnittspace, da lag ich immer irgendwo bei 9,6 evtl. auch mal 9,4

Ich hab mir für unsere Matschwege die Salomon Speedcross gekauft und die sind einsame spitze. Da macht einen Matsch nichts mehr aus und man rutsch keinen Moment durch die Gegend.

Euch noch einen schönen Abend.

FrauFrosch

[GreenLemon]

Die Pause scheint dir ja richtig gut getan zu haben.
Das mit der pace hab ich nie kapiert, also warum man da nicht gleich km/h nehmen kann. Wieviel sind 9,4 denn in km/h?

[inak]

in km/h lässt sich schlecht so ohne weiteres sagen, wie lange man für 5, 10,... km läuft. zeit pro km ist halt einfacher.

[GreenLemon]

Ja stimmt, danke.

[Tabaluga]

Schön dass die Pause gut getan hat, du wirst sicher schnell besser wenn du jetzt auch gesundheitlich fit bist!

[Zergling]

So, nachdem Tabaluga mir so freundlich ihre Hilfe angeboten hat, hier bin ich mal.

Was kann ich?
Also ich schaffe es 30 Minuten am Stück zu laufen, davor und danach walke ich mich warm bzw. aus.
Die letzten 5 Minuten sind etwas zäh, vermutlich weil ich am Anfang zu flott unterwegs bin (zumindest habe ich gelesen, dass das ein sehr häufiger Anfängerfehler ist).

Zeit: Also ich schaffe in den 30 Minuten 4 km hauptsächlich flach. Keine Ahnung was das ergibt, aber ihr wisst das bestimmt.

Ich bin quasi Neueinsteiger. Ich war im Sommer 5 Mal laufen, aber es war sehr anstregend und Hovi hat mir geraten, erstmal zu Walken bis ich fitter bin und mein BMI unter 30 ist. Ansonsten bin ich vor 10 Jahren etwas gelaufen, aber ganz anders, ich war deutlich langsamer aber wesentlich länger unterwegs (meistens über eine Stunde) es war eher Joggen in Gehtempo .

Beschwerden habe ich eigentlich keine außer Muskelkater. Besonders hartnäckig ist er am Oberschenkel innen.

Kleidung: Ich bin gut ausgerüstet. Meine Schuhe habe ich nicht so oft genutzt, hatte nie Probleme mit ihnen, wenn ich ans Laufen gewöhne würde ich aber auch neue Schuhe kaufen. Mittlerweile bin ich auch für die kühlen Temperaturen ausgerüstet und habe jetzt eine Läuferjacke statt einem alten Pullover.


Was tue ich sonst?
Ich versuche täglich 10.000 Schritte zu absolvieren und steppe in letzter Zeit gerne. Ich mach auch mal ein paar Übungen oder Tanzworkouts.


Meine Fragen:
Ich habe keinen Plan von einem Plan. Was wäre denn ein guter Plan für mich?
Mit welchem Puls bzw. auf welchem Anstrengungslevel sollte ich denn laufen?
Was wäre denn eine gute Ergänzung zum Laufen?

[FrauFrosch]

Moin

Bin zwar nicht Tabaluga

Also Du bist schon mal ganz flott unterwegs.

Also um schneller zu werden, muss Du langsame Trainingseinheiten im unteren HF laufen. Diese Strecken sind dann auch oft länger Um das wirklich zielführend zu trainieren braucht man schon eine Kontrolle. Das kann ein Brustgurt für eine App sein oder ein einfache Pulsuhr. Du wirst Dich wundern, wie langsam Du dabei laufen musst

Dann gehört zum Laufen auch ein entsprechendes Krafttraining für die Rumpfstabilität. Letztendlich trägt man sich beim Laufen eher aus der Bauch- und Rückenmuskulatur. Also ich habe da Pilates schätzen gelernt.

Wenn Du bei fb bist, gibt es dort auch einige gute Laufgruppen ich bin in dieser Gruppe:
https://www.facebook.com/groups/894167153947531/

Ansonsten findest Du unter google einige Links für Rumpfübungen.

LG
FrauFrosch

[Hovifan]

Hallo Zergling!
Im Internet gibt es sehr gute Laufanfängerpläne:

http://www.runnersworld.de/trainingspla ... 278387.htm

Diese setzen aber besser eine Pulsuhr voraus. Da du nun die Fitbit hast kannst damit deinen Puls überwachen.
Hier hast du mal einen Link zu den verschiedenen Pulszonenbereiche:

http://www.novafeel.de/fitness/herzfreq ... gszone.htm
Für Anfänger wäre eine HF von 70 bis max.!!!!! 75% ideal. Mehr bringt nicht automatisch mehr an Leistung sondern sorgt für das Gegenteil,dass man keine Trainingsfortschritte erzielt. Bei trainierten Läufern ist dies ganz was anderes. Aber konzentrieren wir uns bei dir auf den Einstieg.

Hier findest du gute Übungen für Zuhause um den Kraftteil zu erledigen:

http://passion4profession.net/

Viele gesundheitlichen Probleme mit der Hüfte,Knie usw. entstehen dadurch,dass viele Läufer keinen Kraftaufbau machen. Aber beides gehört zusammen. Ich selbst habe mit dem Training auf der Power Plate vor Jahren nochmals immense Fortschritte erlebt. Gerade der Knöchelbereich wurde dabei gestärkt.
Auch wichtig nach dem Lauf sich gut zu dehnen bevor man unter die Dusche oder in die heiße Badewanne springt.

[Zergling]

Ich würde ja gerne 8 km laufen, denn nach 4 km bin ich am Isar Wehr und da ist es ziemlich cool, aber ich habe immer Sorge wie ich wieder zurück komme.

Ich mache gerne Pilates, das passt ja dann schon einmal
Krafttraining mache ich eigentlich gerne und viele Übungen sind mir auch schon bekannt aus Kursen und von Workout DVDs/Videos.

Mein erstes Ziel wäre auf jeden Fall länger zu laufen. Dann weiter und dann erst schneller.

Also dann sollte ich einen Puls von 140 anpeilen und nicht über 150 kommen. Das klingt eigentlich auch total vernünftig. Da will man im Nachhinein vermutlich gar nicht wissen, ob man seinen Puls vorher auf 170 oder so getrieben hat

Also normalerweise gehe ich vorher und nachher 10 bis 15 Minuten. Dann warte ich 10 bis 20 Minuten wo ich entspanne und was trinke und so. Dehnen hab ich ehrlich gesagt bis jetzt vergessen, aber das ist kein Problem, ich dehne mich eigentlich gerne weil ich recht gelenkig bin und ich mich dann gut fühle (man muss sich auch über die kleinen Dinge im Leben freuen )


Wäre das zu ambitioniert?
http://www.runnersworld.de/trainingspla ... 264733.htm
Ich könnte es auch Strecken auf zweimal Laufen, zweimal Kraftraining pro Woche oder so.

[Hovifan]

[offtopic]Ich würde ja gerne 8 km laufen, denn nach 4 km bin ich am Isar Wehr und da ist es ziemlich cool, aber ich habe immer Sorge wie ich wieder zurück komme.[/offtopic].....S-oder U-Bahn nehmen.
Ernsthaft: Der Plan ist nicht schlecht setzt aber ganz klar voraus,dass der Körper höhere Belastungen wie Tennis gewöhnt ist.
Nicht die Ausdauer ist das Problem sondern,dass Sehnen,Bänder und Knochen sehr lange brauchen (bis zu einem halben Jahr) um mit der Belastung die im Laufschritt erfolgt gut abzukönnen. Pro Schritt liegt auf einem Bein das 1,5fache deines Körpergewichts. Steigert man zu schnell kommt es gerne zu dem berühmten Schienbeinkantensyndrom was ein totales Laufverbot nach sich zieht von mehreren Wochen.

[Zergling]

Okay, dann werde ich es ruhig angehen lassen. Tennis spiele ich ja nicht, nur Walken, Steppen, Tanz und Pilates.
Ich nehme an die 40 kg mehr, die ich 2014 noch mit mir rumgeschleppt habe zählen nicht als Belastungstraining

Woran würde ich denn merken, dass die Belastung zu hoch ist? Also worauf muss ich speziell achten, ich will mich ja nicht verletzen sondern gesünder werden


Wäre dann zweimal die Woche im "Wohlfühlbereich" ein guter Anfang?

[Hovifan]

....der Mist an dem Bemerken ist dies,dass man in der Regel erst hinterher die Quittung bekommt. Vor 14 Tagen hatte ich einen langen Lauf wo ich anscheinend auf was drauf gestiegen bin ohne es zu bemerken. Erst zum Ende hin als ich so gut wie daheim war kamen die Schmerzen. Über Nacht hat sich ein richtiger Klumpfuss gebildet. Ich musste das erste Mal heuer dann der Laufanfängergruppe absagen.
Noch ein Beispiel:

Vor 4 Jahren ging ich mit einem Freund laufen der zu dem Zeitpunkt schon 6 Jahre regelmäßig so seine 10 bis max 12km lief.
Also dachte ich mir nix dabei als ich ihn auf eine 19 km Distanz mitnahm. Wir liefen die ja gemütlich. Am nächsten Tag hatte er "Schienbein". 6 Wochen Laufpause waren die Folgen. Und der junge Mann war zu dem Zeitpunkt nur halb so alt wie ich.

[Zergling]

Oh mein Gott, es war großartig. Es war zwar noch nicht ideal, aber ich konnte meinen Puls zumindest um die 150 halten (mit aktiven gegensteuern). Und plötzlich war ich nicht mehr total erledigt (weder zwischendrin noch am Ende).

Und all diese schnaufenden Neujahrsjogger, es war schon lustig heute.

[Tabaluga]

@Zergling: na da wurde dir ja schon ganz ohne mich geholfen!

Ich denke der 12 Wochen Plan ist möglich, aber ambitioniert. Vielleicht kannst du ja die Anfangswochen jeweils 1x wiederholen wenn du merkst dass es dich doch ordentlich belastet. So erreichst du das Ziel aber weniger Gefahr der Überlastung.

[Zergling]

Ja, Gott sei Dank muss ich ja sagen, hätte nicht gedacht, dass mein Puls bei so geringem Tempo so hoch geht. Aber es war fast magisch wie entspannt das ganze mit geringerem Puls war. An meinem Umdrehpunkt war ich überhaupt nicht außer Atem und hab mir nur gedacht, oh schon halb durch...
Aber ohne Pulsuhr wäre das auch für mich echt nicht zu schaffen. Permanent muss ich mir da auf die Finger gucken und nachbessern.

Mein erstes Ziel ist es, drei Läufe in der Arbeitswoche unterzubringen und auf meinen Puls zu achten. Wenn ich mich da wohlfühle (dauert vermutlich eh länger als zwei Wochen) werde ich mich mit Steigerungen beschäftigen.
Die ersten zwei Wochen sind 80 bzw 85 Minuten.
Mir fehlen noch etwa 8 Minuten diese Woche auf 80, die werde ich am Wochenende noch "erlaufen" und dann nächste Woche in den Plan einsteigen. Dann schaue ich erstmal wie ich mit dem Ziel 80 Minuten in der Woche klar komme und wenn das passt gehe ich in die nächste Woche. Ich hoffe es ist bald länger hell.

[Phonology]

Hallihallo! Auch ich melde mich hier mal - in der Hoffnung, dass das Abo dann auch automatisch funktioniert. Momentan habe ich nämlich läuferisch nicht wirklich was beizutragen oder zu erfragen. :-)

inak, schön, dich auch mal wieder zu lesen!

[Hovifan]

.....war gestern nur über das Tablet hier anwesend und damit mag ich nicht gerne tippen und berichte nun leicht verspätet.
Ich habe mir im Ausverkauf für den Winter die ersten Brooks (Glycerin GTX) gekauft. Am 1.1. für mich immer ein traditioneller Lauftag trug ich bei Regen das erste Mal die Schuhe und bin einfach nur begeistert. Sie trugen mich 17 km ohne Probleme. Ich muss zugeben sie sind besser als meine Salamon die wesentlich steifer sind und damit das Laufen schon eher anstrengend machen. Gestern im Studio habe ich mit einem Freund darüber gesprochen der seit Jahrzehnten erfolgreicher Triathelt ist und der meinte in Amerika laufen sehr viele in Brooks. Bin nun schwer am überlegen ob nicht noch ein Paar Brooks hier eine Heimat finden werden.
Über Nacht hat es bei uns massiv geschneit (war schon draußen beim Schnee schippen) und heute müssen die Brooks den Schneelauftest aushalten. Bin schon gespannt.