Krafttraining - wie anfangen?

[TinchenPut]

Hi zusammen,

ich dachte mir, ich eröffne mal ein neues Thema dazu :-)

Ich habe Krafttraining bislang eher vernachlässigt. Heißt: ich mache regelmäßig Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Planks, Squats, Burpees etc.) - das war es aber auch schon. Auch functional Training (mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig angesprochen) ist mir nicht neu.

Ich möchte jetzt gerne zu Hause mit Kurzhanteln trainieren. Fitnessstudio ist leider finanziell nicht drin :-( da wäre das sicherlich einfacher.

Daher meine Frage an euch: wie seit ihr gestartet? Mit welchen Gewichten (der Hanteln, nicht eures *g*)? Welche Übungen?

Liebe Grüße

[tina_marie]

Hallo Tinchen

Ich bin froh, dass du einen Thread eröffnet hast und hoffe, dass sich noch ein paar Leute zum Austausch finden .

Der Langzeitnutzen von ernsthaftem KT für Frauen (d.h. schweres Gewicht bei wenigen Reps) ist ja inzwischen weitestgehend akzeptiert, genauso wie der Mythos schon lange entkräftet wurde, dass man bei zu schweren Gewichten gleich wie ein Bodybuilder aussieht. Wenn es so einfach wäre könnten wir das Konzept vermarkten und uns zur Ruhe setzen . Da wir uns alle mit dem Abnehmen beschäftigen ist der Hauptnutzen von KT für uns primär der Schutz der Muskelmasse im Kaloriendefizit. Man kann natürlich auch ohne KT abnehmen, aber es ist bekannt, dass der Anteil von verlorener Muskelmasse ohne KT höher ist als mit - und verhältnismässig weniger Muskelmasse resultiert in einem niedrigeren Grundumsatz etc. Die Ernährung muss natürlich auch stimmen, d.h. EW sollte ausreichend aufgenommen werden.


Ein Disclaimer: eine saubere Ausführung und korrekte Form vor allem mit freien Gewichten sind unerlässlich! Lieber mit ganz leichten Gewichten oder nur der Stange anfangen und die Form erstmal richtig erlernen als gleich 40 Kilo kreuzheben zu wollen - im schlimmsten Fall macht man sich den Rücken kaputt. Idealerweise lässt man es sich von einem Trainer im Fitti erklären, aber das Internet ist auch voll mit sehr guten Anleitungen. Eine Seite zum Thema die ich wirklich empfehlen kann ist http://fitness-experts.de/frauen/strong ... iningsplan

Ich lasse den Beitrag jetzt erstmal als Allgemeininfo so stehen und schreibe gleich noch separat was zu meinem Plan und Gerätschaften.

[der-kleine-stern]

Abo setz .

[tina_marie]

Nun zu meinem derzeitigen Plan wobei ich an dem Mix auch ständig feile. Ich hatte das KT schonmal vor ein paar Jahren entdeckt aber es dann leider schleifen lassen - wie es so oft passiert . Ich merke grade wieder, wie schnell man innerhalb einer kurzen Zeit Fortschritte machen kann und bin derzeit sehr motiviert. Ich muss dazusagen, dass ich schon seit 6 Jahren regelmässig Sport mache, d.h. ich habe sowieso eine gute Grundkondition und Sport generell macht mir Spass.

Mein Sport ist nun ein Mix aus "richtigem" Krafttraining (2x pro Woche Ganzkörper, grösstenteils komplexe Übungen mit Kurzhantel & Langhantel wobei man so gut wie alle Langhantelübungen auch mit der KH ausführen kann sowie BWEs), Kraftausdauer (2-3x pro Woche Body Pump o.ä.) und Cardio (2-3x pro Woche Crosstrainer/Radfahren meist zusammen mit der Kraftausdauer bzw. bei Zeitmangel entweder/oder). D.h. ich mache 4-5 Mal Sport pro Woche. Der Zeitaufwand für die KT-Einheiten beträgt inklusive Aufwärmen etwa 1 Stunde.


Mein derzeitiger KT-Plan ist ein Ganzkörperplan analog dem Link den ich im vorherigen Beitrag gepostet habe wobei ich natürlich pro Muskelgruppe die Übungen aus der Matrix ausgewählt habe die mir am besten liegen und die ich auch kann - insgesamt mache ich 6 verschiedene Übungen zu jeweils 2 Sätzen von 8-10 Reps (das ist exklusive der BWEs also Liegestütze/Planks/Crunches etc. die sind extra). Ich mache die Übungen wenn möglich im Wechsel, so dass die Pausen zwischen den Sätzen weitestgehend wegfallen (d.h. ich benutze die Satzpause der einen Übung um eine andere Muskelgruppe zu trainieren wobei die erste Muskelgruppe ruhen kann).


Zum Gewicht - ja das muss man ausprobieren. Wichtig ist wie gesagt die saubere Form. Fortgeschrittene und Profis stemmen ihr eigenes Körpergewicht aufwärts und Frauen haben eh viel weniger Kraft im Oberkörper also sollten wir uns (sehr) weit darunter einordnen. Meine Kurzhanteln fassen je ein maximum von 15 Kilo und meine Langhantel 80 Kilo und ich habe keine Angst, dass das nicht reicht. Ich schreibe die Tage mal meine Gewichte pro Übung hier auf.

Soweit erstmal zu mir und ich hoffe, dass sich noch ein paar Leutchen finden, die hier berichten

[tina_marie]

Ähm *hüstel*. Nö, für mich nicht.

Das ist schön für dich - in einem Abnehmforum kann man davon ausgehen, dass es 95% der Leute anders sehen. In einem Fitnessforum hätte ich auch was anderes geschrieben

[Stachelnuesschen]

Mein Start in Richtung Krafttraining war .. nun ja... also die erste Hantel hatte ich bei Jillian Michaels Shred in der Hand. Kein klassisches Krafttraining, aber immerhin ein Anfang :D. Später bin ich dann zu Fitnessblender übergewechselt, die auch viele reine Kraft-Workouts online haben und sehr gute Erklärungen geben und bei denen ich entdeckt habe, dass mir Krafttraining viel Spaß macht. Mittlerweile gehe ich auch zweimal die Woche ins Fitness-Studio und absolviere dort einen vom Trainer erstellten Ganzkörper-Plan, der alle paar Wochen überarbeitet wird. Wobei der Hauptgrund für das Fitness-Studio in einer Arthrose-Erkrankung im Rückenbereich liegt (aufgrund einer falsch gebauten Wirbelsäule), die ich gerne gezielter vor Verschlechterung schützen möchte.

Abseits von der korrekten Ausführung der Übungen (die man besser schon von jemandem begutachten lassen sollte, der Ahnung hat), ist die Wahl der Gewichte zuhause eine gewisse Herausforderung ^^. Man braucht -meiner Erfahrung nach- bei Kurzhanteln schon ein gewisses Spektrum an Gewichten (wenn man nicht "nur" in Richtung Kraftausdauer mit geringen Gewichten gehen möchte). Ich falle in das typische von tina_marie beschriebene Muster: in Sachen Oberkörper muss ich mit eher niedrigen Gewichten arbeiten - das sieht im Unterkörper-Bereich ganz anders aus. Damit hat man entweder eine stetig wachsende Sammlung Gewichte zuhause oder greift auf Hantel-Set-Systeme zurück - davon finde ich viele etwas lästig. Dieses Rauf- und Runterschrauben von Scheiben war echt nicht so meins.

Um das Problem zu lösen, habe ich mittlerweile Powerblocks zu Hause (sehr cool, weil man die Gewichte sehr schnell wechseln kann und sie insgesamt nicht viel Platz weggnehmen.), das ist aber schon auch ein teurer Spaß. Vorher hatte ich andere Lösungen war aber nie so richtig glücklich damit (und mit meiner Armada an Gewichten ^^). Meine Powerblocks haben eine Spanne von 3 bis 24 amerikanischen Pfund, damit komme ich ganz gut hin. Nur beim Kreuzheben würde ich eigentlich mehr brauchen, als 48 Pfund.

[tina_marie]

@ Stachelnuesschen - du hast die Powerblocks ? Cool, aber es ist in der Tat ein sündhaft teurer Spass .

Ich arbeite mit so einem Set-System und es ist in der Tat etwas mühsam die Gewichte anzupassen wobei ich bei den Kurzhanteln die Schraubverschlüsse schon gegen Federverschlüsse getauscht habe, um das Wechseln etwas handlicher zu machen. Die gleichen Gewichte passen sowohl auf die KHs als auch die LH. Lagerung erfolgt unterm Bett

[Stachelnuesschen]

Ja - ich habe mal einen Teil meines Urlaubsgeldes dafür genutzt (leider ja heute ziemlich selten, dass ein Arbeitgeber noch Urlaubsgeld zahlt) und es bisher absolut nicht bereut :).

[black_Schmetterling]

Hier mein Plan, für Verbesserungsvorschläge und Optimierung bin ich offen und dankbar. Es wird langsam Zeit 2 Pläne zu machen (3x die Woche Fitti).

Cardio (ca 15 min Crossi)

Kraft
- Oberschenkel Adduktion 95 kg 3x10
- Oberschenkel Abduktion 95 kg 3x10
- Hyperextension 55 kg 3x10
- Schrägbankdrücken (Maschine) 25 kg 2x8
- Beinpresse 55 kg 3x10
- Latissimuszugübung Stufe 7 2x8
- Bizepszugübung Stufe 7 2x8
- Rumpfbeuger Stufe 6 3x15
- seitl SitUps je 15
- 2 Mattenübungen für Bauchmuskulatur

Stretching (4 Übungen)

Cardio (ca 30-40 min)

Bei der Beinpresse hab ich die meistenSchwierigkeiten/Angst. Zusammengefasst Ich sitze mit 90 ° in Anfangsposition und strecke die Beine nie ganz durch (Knie!), richtig? Ich weiß nicht, aber durch meine langen Gräten ist das nur ein ganz kurzen Stückchen Weg *rumgrummel* Muskelkater hab ich dort aber am meisten, vorallem kurz oberhalb, seitlich der Knie.

[Hovifan]

....du sollst auch die Knie nicht durch drücken,denn dies belastet ansonsten zu stark.
Zu deinem Training will ich nichts schreiben,denn so etwas muss immer mit dem Trainer zusammen entschieden werden wo gesundheitliche Einschränkungen,Fokus auf Optimierung miteinander vor Ort ausgearbeitet werden muss.
Ich z.B. darf nur eine geringes Gewicht hernehmen für das Training des Hals/Schultergürtels da es bei mir ansonsten zu einem Stiernacken von der Muskulatur her kommt.

[Stachelnuesschen]

Hier mein Plan, für Verbesserungsvorschläge und Optimierung bin ich offen und dankbar. Es wird langsam Zeit 2 Pläne zu machen (3x die Woche Fitti).

Cardio (ca 15 min Crossi)

Kraft
- Oberschenkel Adduktion 95 kg 3x10
- Oberschenkel Abduktion 95 kg 3x10
- Hyperextension 55 kg 3x10
- Schrägbankdrücken (Maschine) 25 kg 2x8
- Beinpresse 55 kg 3x10
- Latissimuszugübung Stufe 7 2x8
- Bizepszugübung Stufe 7 2x8
- Rumpfbeuger Stufe 6 3x15
- seitl SitUps je 15
- 2 Mattenübungen für Bauchmuskulatur

Stretching (4 Übungen)

Cardio (ca 30-40 min)

Bei der Beinpresse hab ich die meistenSchwierigkeiten/Angst. Zusammengefasst Ich sitze mit 90 ° in Anfangsposition und strecke die Beine nie ganz durch (Knie!), richtig? Ich weiß nicht, aber durch meine langen Gräten ist das nur ein ganz kurzen Stückchen Weg *rumgrummel* Muskelkater hab ich dort aber am meisten, vorallem kurz oberhalb, seitlich der Knie.

Ich glaube, es wäre vielleicht nicht schlecht, wenn Du mal jemanden bittest, sich Deine Kniestellung/Beinstellung bei der Beinpresse anzuschauen - seitlich der Knie kommt mir ein bisschen komisch vor - da hatte ich bei der Übung eigentlich noch nie Muskelkater. Auch das Gewicht erscheint mir eher etwas gering, wenn ich mir Deine anderen Werte so anschaue, was vielleicht ein Hinweis für eine nicht so ganz korrekte Stellung sein könnte.